¿Notas un dolor molesto en el hombro al hacer press de banca, dominadas o elevaciones?
Ese pinchazo molesto, esa sensación de que algo no va bien… es más común de lo que crees.
Y no, no es una “mala postura” ni un “gesto puntual”: muchas veces es una tendinopatía del supraespinoso, una de las lesiones más frecuentes en entrenamiento de fuerza.
La buena noticia es que tiene solución, y aquí te explico cómo prevenirla, identificarla y tratarla sin dejar de entrenar.
¿Por qué el hombro es tan vulnerable al entrenar fuerza?
El hombro es una articulación extraordinaria: nos da muchísima libertad de movimiento, pero esa misma movilidad lo convierte en una de las zonas más expuestas a lesiones. Si entrenas fuerza, esto te interesa:
- Alta movilidad, baja estabilidad. El hombro sacrifica estabilidad por movimiento, y eso lo vuelve propenso a sobrecargas.
- Uso constante. Casi todos los ejercicios del tren superior lo implican: press, dominadas, remo, curl, fondos…
- Carga excesiva. Muchas veces progresamos en peso más rápido de lo que nuestros tejidos pueden tolerar.
Además, en la vida diaria también tendemos a adoptar posturas que alteran la biomecánica del hombro: estar muchas horas frente al ordenador, cargar peso con mala técnica o dormir en posiciones que comprimen la articulación. Todo esto suma microagresiones que, combinadas con entrenamientos intensos, pueden desencadenar la lesión.
¿Estás desarrollando una tendinopatía del supraespinoso?
Atención a estas señales:
- Dolor en la cara anterior o lateral del hombro, especialmente al elevar el brazo.
- Molestias al hacer ejercicios como press militar, press banca o dominadas.
- El dolor mejora con reposo, pero vuelve al entrenar.
- Dificultad para dormir sobre el hombro afectado.
Un signo muy característico es la sensación de «pinzamiento» al levantar el brazo de forma lateral o frontal. También puede aparecer pérdida de fuerza, rigidez matutina o una sensación de inestabilidad al sujetar objetos pesados. A largo plazo, si no se trata adecuadamente, puede generar compensaciones en otras estructuras (como el trapecio o la escápula), aumentando el riesgo de otras lesiones.
¿Qué dice la ciencia sobre esta lesión?
- El supraespinoso es uno de los tendones más lesionados en entrenamiento de fuerza (Diercks et al., 2014).
- La tendinopatía sigue un proceso progresivo: sobrecarga → degeneración → lesión crónica (Cook & Purdam, 2009).
- La fisioterapia activa es más efectiva que el reposo o tratamientos pasivos (Malliaras et al., 2013).
Este enfoque progresivo del tratamiento se basa en el principio de carga adecuada y adaptativa. No se trata solo de evitar el dolor, sino de devolver al tendón su capacidad funcional. Los estudios también muestran que la imagen de resonancia o ecografía no siempre se correlaciona con el dolor: puedes tener una tendinopatía visible en imagen sin dolor, y viceversa. Por eso, el diagnóstico debe ser clínico y funcional, no solo basado en pruebas.
Cómo prevenir la tendinopatía del supraespinoso
Prevenir esta lesión está en tus manos (y en tus hombros):
Fortalece la escápula
- Fortalece tu escápula: ejercicios como Y-T-W tumbado, serratus punch, remos con control escapular.
- Entrena el manguito rotador: trabaja la rotación externa con goma o polea.
- Controla la carga: evita picos de volumen o entrenar con dolor.
- Cuida tu técnica: no bloquees los hombros y ajusta los agarres si hay molestias.
¿Y si ya tienes dolor en el hombro?
- No tienes que dejar de entrenar. En nuestra clínica de fisioterapia en Madrid, adaptamos tu rutina para que sigas progresando sin dolor:
- Reemplazamos ejercicios agresivos por versiones seguras y eficaces.
- Aplicamos fisioterapia activa personalizada, junto a tecnología de vanguardia: ecografía musculoesquelética, Indiba, neuromodulación, sistema superinductivo…
- Diseñamos un plan para que recuperes tu fuerza y confianza desde el primer día.
Además, incluimos un análisis biomecánico completo para detectar posibles disfunciones que hayan contribuido a la lesión. Nuestro enfoque combina lo mejor de la fisioterapia deportiva con una atención personalizada. Y lo más importante: te acompañamos durante todo el proceso de recuperación.
Conclusión
El hombro no suele avisar con un grito, sino con un susurro constante que termina limitándote. La tendinopatía del supraespinoso es esa enemiga silenciosa que muchos ignoran hasta que ya es tarde. Pero tú puedes anticiparte: con buena técnica, programación sensata y un enfoque preventivo desde la fisioterapia, seguirás entrenando fuerte y sin miedo.
Y si ya sientes molestias, recuerda: no estás solo. En Fisio Dynamic te escuchamos, valoramos y guiamos para que vuelvas a sentirte fuerte, libre y sin dolor. Porque entrenar no debería doler.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la tendinopatía del supraespinoso?
Es una lesión del tendón del músculo supraespinoso, parte del manguito rotador, que suele causar dolor al mover el hombro, especialmente en actividades como levantar peso o hacer dominadas.
¿Cómo se trata esta lesión en fisioterapia?
En Fisio Dynamic usamos una combinación de ejercicio terapéutico, adaptación de cargas, técnicas manuales y tecnología como ecografía, Indiba o neuromodulación.
¿Puedo seguir entrenando con esta lesión?
Sí, siempre que se adapte tu rutina. Evitamos ejercicios que agraven el dolor y diseñamos una progresión segura para ti.
¿Cuánto tiempo tarda en curarse una tendinopatía?
Depende del grado de lesión, pero con tratamiento activo y seguimiento fisioterapéutico, suele mejorar en pocas semanas.
¿Qué terapia es mejor para el dolor de hombro?
La mejor terapia es un enfoque activo y personalizado. Está demostrado que el ejercicio terapéutico guiado por un fisioterapeuta especializado tiene mejores resultados a largo plazo que tratamientos pasivos. Combinado con tecnologías como Indiba, neuromodulación o terapia manual, se acelera la recuperación y se reduce el dolor de forma efectiva.
¿Cómo curar una lesión muscular en el hombro?
Lo primero es identificar el tipo de lesión (contractura, desgarro, sobrecarga…) y adaptar la actividad física para no agravarla. Luego, el tratamiento incluye fisioterapia activa, ejercicios de movilidad y fortalecimiento progresivo, junto con técnicas de recuperación muscular como masaje terapéutico, terapia manual o electroterapia. La clave es respetar los tiempos de curación del tejido y acompañar el proceso con supervisión profesional.
¿Cuáles son las lesiones más comunes en el hombro?
Las más frecuentes son la tendinopatía del supraespinoso, el síndrome subacromial, las roturas del manguito rotador, la bursitis y las luxaciones o inestabilidades articulares. En deportistas o personas que entrenan fuerza, la tendinopatía del supraespinoso es especialmente común debido al uso repetido y mal controlado del hombro.
¿Dónde puedo tratarme en Madrid?
En Fisio Dynamic, estamos en Paseo Tierra de Melide 13 – 28050 Las Tablas, Madrid, especializados en fisioterapia deportiva y recuperación de lesiones de hombro.
¿Notas molestias en el hombro al entrenar? No lo dejes pasar. En Fisio Dynamic evaluamos tu caso y te ayudamos a seguir entrenando con confianza.
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